C’est un sport. Un sport de plaisir et de plein air, idéal en plein hiver, mais un sport dangereux car il va vite. Très vite même, au point qu’en cas d’accident, les conséquences peuvent être très graves. S’adonner tout schuss aux plaisirs des pentes et du ski n’est donc pas anodin. Ainsi selon la SUVA, chaque année en Suisse, on dénombre 66’000 accidents, pour un coût d’environ 1,5 milliards de francs. Pourtant, la grande majorité des blessures qui surviennent lors de la pratique du ski peuvent être évitées.
Autant dire qu’il est tout à fait recommandé, un à deux mois avant le début de la saison, de se concocter un petit programme de préparation-prévention, qui permettra d’éviter bien des déconvenues. Rien de bien extraordinaire ou de bien exigeant, mais une petite discipline quotidienne d’exercices rapides destinés à préparer votre corps à la pratique de ce sport.
Renforcement musculaire
Le premier axe de ce mini-programme est d’améliorer et renforcer votre force musculaire. La grande majorité des lésions dues au ski concernent surtout les ligaments qui entourent le genou. Travailler ses muscles du dos, ses abdominaux et plus spécifiquement les muscles spécifiques (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs) aura pour conséquence de stabiliser cette articulation si importante. Pour cela, fentes, mais aussi squats, et squats isométriques, pratique du vélo et marches en randonnée - rien que de très classique finalement - sont régulièrement recommandés, deux à trois fois par semaine, à votre rythme et sans forcer.
Deuxième volet: améliorer notre proprioception, c’est-à-dire notre capacité à nous positionner dans l’espace grâce aux différents capteurs situés dans nos muscles, articulations et tendons, qui inconsciemment, nous permettent d’ajuster notre posture par des millions de micro-corrections chaque jour. L’idée ici est donc de renforcer notre sens de l’équilibre, en améliorant la proprioception spécifique du genou, via des exercices comme le paddle, etc.
Bonnes chaussures
Et puis, avant de pouvoir enfin vous élancer sur les cimes, il ne faudra pas oublier de travailler en parallèle votre endurance, en clair améliorer vos performances cardio-vasculaires, par une pratique régulière de la marche, des randonnées ou du vélo. Tout cela pour une raison très simple: l’immense majorité des accidents de ski ne sont pas le fait d’irresponsables casse-cou, mais bel et bien de personnes ordinaires et bien intentionnées mais qui gèrent mal leur effort, et en raison de la fatigue, perdent la maîtrise de leur trajectoire. Résultat: des chutes avec à la clé, atteintes ligamentaires du genou, fractures de la jambe ou même traumatismes crâniens. Améliorer sa résistance à la fatigue est donc un véritable élément de prévention des accidents de skis, dont 10% à peine résultent de collisions, le reste étant dû à des chutes malencontreuses.
Voilà, si dans les deux mois qui précèdent votre saison de ski vous avez régulièrement pratiqué ces quelques exercices, vous voilà fin prêts à affronter vos vacances d’hiver. Enfin pas tout à fait, car il reste une précaution élémentaire: choisir de bonnes chaussures qui puissent correctement maintenir vos pieds. Trop lâches, elles favorisent la survenue de blessures ligamentaires, trop serrées, elles occasionneront des douleurs et même des crampes.
Et puis enfin, une fois en montagne, chaque jour avant de vous lancer sur les pistes, n’oubliez pas de vous astreindre à quelques minutes d’échauffement et d’étirements. Comme pour la pratique de n’importe quel sport, ceux-ci sont indispensables pour éviter l’apparition de crampes et limiter le risque d’accidents.
Avec la collaboration de
Clinique de Montchoisi, Chemin des Allinges 10, 1006 Lausanne, Tél : +41 21 619 39 39, www.montchoisi.ch